効果的なトレーニングメニューを知りたいです。
ダイエットも目的です。
46歳からジム始めました
46歳からジムトレーニングを始めて約10ヶ月。
週2回から3回、仕事の帰りにジムでトレーニングをしています。
1回に要する時間は、20〜30分。
10ヶ月ジム通いをして、ペタペタの胸板に少し変化が出てきました。
好きなお酒もやめてません。奥さんの美味しいご飯もモリモリ食べます。
じわじわ体重も減ってきていますし、継続してジムに通っていることで、なんというかやった感というか、やれている感というか、生活に充実感も出てきて、メンタル面も鍛えられている感じです。
始めた頃は、少ない時間でたくさんのマシンをこなすことがトレーニングだと思って、マシン回りトレーニングをしてました。
そのトレーニング方法も悪くはないです。ジムでトレーニングをやってる感はハンパないです。
でも、周りの若い子達やジムの常連さんが目に入り、自分にはありえない重さをあげているのを見ると、自分が情けなくなって恥ずかしかったりしました。
ジムを始めて数ヶ月、自分なりにジムトレーニングのやり方を勉強することで、
【ジムトレーニングは自分のためにやる事であって、他人は関係ない】
という事に気がつくタイミングがありました。
そう、人は人。自分は自分なのです。
このブログを訪問してくださった方は、
・ジム初心者
・痩せるトレーニングが知りたい
という方ではないですか？
この記事では、中年太りが気になる40代におすすめの、基礎代謝を上げる効果のある、【筋トレBIG３】と言われるトレーニングメニューを紹介します。
個人の負荷やトレーニングの頻度で効果は変わってきますが、何事も継続して行うことが大切です。
人は人。自分は自分です。周りを気にせず、あなたのできる範囲でトレーニングを続けることで、必ず基礎代謝が上がり太りにくい体になっていきます。
筋トレBIG3をお勧めする理由
まずは、筋トレBIG3とは何かという事ですが、
ジムトレーニングでいうフリーウエイトエリアで行う３種類のトレーニングメニューです。
その３種類のメニューを行うことによって、お尻、太もも、胸板、背中など、人間の体にある大きな筋肉を鍛えることができます。
人は筋肉が増えると基礎代謝がよくなります。
そこで、比較的大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やしやすという事です。
基礎代謝が良くなるということは、体を動かさなくてもカロリーを消費していくことになるので、太りにくい体になっていくという事になりますし、多くの筋肉を運動などで動かすことでより多くのカロリーを消費することができます。
・少しの運動でも多くカロリーを消費できる体になる
おまけに、痩せてくれば、40代とは思われないようなスタイルになってくるので、カッコいいですよね。
筋トレBIG３のおすすめ理由
・筋肉が増えることで基礎代謝が上がり太りにくくなる
・40代とは思われないスタイルが手に入る
筋トレBIG３とは
筋トレBIG３とはどんなメニューなのか
✔︎ スクワット
✔︎ デットリフト
の３種目の事を言います。
順に紹介していきます。
どのトレーニングも、初心者には少しハードルが高い種目になりますが、人は人、自分は自分です。自信を持って、軽めの重量から初めて、正しいやり方、フォームを意識して継続しましょう。
それでは、トータルスポーツブランド GronG（グロング）さんの解説動画も交えながら紹介していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは、主に大胸筋（胸）を鍛える上半身のトレーニングです。他には三角筋（肩）や上腕三頭筋（二の腕）も鍛えることになります。
＜やり方＞
❷肩幅よりも少し広めにバーベルを持ちます。
❸ウェイトを下げる時は肩甲骨を寄せることを意識する。
❹バストトップまでウエイトを下げたら大胸筋を意識しながら肘を伸ばして元の位置に戻す。
・肩甲骨を寄せて、腰でブリッジを作る事をオススメします。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、主に大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前）を鍛える下半身のトレーニング種目です。他にはハムストリングス（太もも裏）や脊柱起立筋（背中）も鍛える事ができます。
＜やり方＞
❷バーベルの真下に入り方に乗せ一歩下がります。
❸足を肩幅より少し広くセットしてたち、背筋を伸ばしたままゆっくりお尻を落とします。
❹太ももと床が平行になるところまで下ろしたら、立ち上がります。
❺この動作を、自分にあった回数繰り返します。
・バーベルを肩に乗せるときは、肩甲骨を寄せる（胸を張る）と安定します。姿勢も良くなります。
・姿勢を下ろす時は、股関節と膝が同時に屈折（曲がる）ようにします。
・背中が丸まらないようにしましょう。腰を痛める原因になります。
デッドリフト
デットリフトは、主に脊柱起立筋（背中）を鍛えられますが、言い換ええれば、背中全体（広背筋や僧帽筋）と下半身（大臀筋やハムストリングス）も鍛えられる効果の高いトレーニング種目です。
＜やり方＞
❷足を肩幅に開いてバーの下に足が入り込むように立ちます。
❸背筋を伸ばしたまま、膝をまげバーベルを持ちます。
❹胸を張ったまま、脛に沿わすように持ち上げて、まっすぐ立ちます。
❺再び脛に沿わす様にゆっくり下ろします。
❻この動作を、自分にあった回数繰り返します。
❗️ポイント
・上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり下ろしましょう。
・反動をつけて上げないようにしましょう。
・背中は丸めない。腰を痛めます。
初心者はどれくらいの重さでやったらいいの？
40代ジム初心者が【筋トレBIG3】を始める場合の設定重量ですが、まずは正しいフォームで繰り返し行えるように軽めに設定しましょう。ウエイトを付けずにバーだけでもいいです。
まずは、正しいフォームを覚えるようにします。
その後、フォームを意識して、物足りないかもしれませんが、軽く10回行えるくらいから始めましょう。
負荷は徐々に上げていきましょう。
40代、思った以上に若くないですよ。無理はジムトレーニングを継続する最大の敵になります。
誰もがやってしまう注意すること
ここでは、誰でもやってしまう注意することをお伝えします。
それは、調子に乗って、どんどん負荷を上げていってしまう、という事例です。
少し、トレーニングに慣れてきた頃に、誰もがやってしまう事です。
少しでも早く、トレーニング効果を上げたい思いからやってしまいがちですが、正しいやり方が身についていない場合、必ず怪我に繋がります。
40代、決して無理はしない事。
必ず、トレーニングを始めるときは、バーのみを使ってフォームのチェックを行いましょう。
軽めの負荷でしつこくフォームチェックをするだけでも、トレーニング効果はありますよ。
40代、アフターケアは大切です
先ほども書きましたが、
40代、思った以上に若くないです。
トレーニング後のアフターケアは大切です。
傷んだ筋組織が回復すること（超回復）で、筋肉は増えていきます。
超回復に必要になってくるタンパク質を摂取する為によく用いられるのが【プロテイン】なのですが、老化を防ぐ効果もあると言われています。
40代でジムトレーニングを始めて、超回復のお手伝いをプロテインに頼ることは、少し老化も防げるかもしれません。
ちなみに、ウエイトトレーニング後30分以内が、【ゴールデンタイム】と言われていて、プロテインの摂取で効果が出る一番いいタイミングと言われています。
まとめ
40代、人生まだまだこれからです。
何かを変えたい。
痩せたい。
モテたい。
ジムトレーニングで、太りにくい体を作ってスタイルアップを目指しましょう。
でも、これだけは覚えておいてください。
1ヶ月、2ヶ月では結果は出ません。
40代、仕事や遊び、今まで築き上げてきたものはあると思います。
その築き上げてきたものは、今まで努力してきた賜物ではないですか？
今から始める、ジムトレーニングも同じです。
継続して取り組むことで、変化が起きてあなたのものになっていくのです。
なので、数年先の生まれ変わったあなたをイメージして継続してください。
必ずあなたの残りの人生にプラスになります。
ジムトレーニングを継続する為に重要なことをまとめた記事もあります。
参考にしてくださいね。
一緒に頑張りましょう。
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