【今月は大胸筋強化月間】
今日のトレーニングは、大胸筋の『伸展』を意識したダンベルフライです。
✔︎本記事の内容
・ダンベルフライで大胸筋を伸展させるためには
・伸展から収縮の動きで気をつけること
・まとめ
ちなみに私が通ってるのは、京都府南丹市の
MusoshinFit。24Hのジムです。
スタッフの方も丁寧で安心です。
気になる方はこちらのリンクからどうぞ。
▶︎Musoshin Fitホームページ
47歳の男子が、１回30分程度の筋トレを続けています。
ダンベルフライの最大のメリット
今月は大胸筋強化月間ということで、
ダンベルフライとダンベルベンチプレスをメインに筋トレをしています。
今日は、午前中の仕事を済ませてから、帰りにジムに寄って30分の筋トレ。
意識したのは、ダンベルフライの正しいフォーム。
ダンベルフライの最大のメリットは、
大胸筋の『伸展』を最大に効かすことができることです。
『伸展』？！
『伸展』とは伸びる。
いわゆるストレッチが効いている状態。
ダンベルフライは大胸筋のストレッチを最大に効かすことがメリットになる種目です。
ダンベルフライで大胸筋を伸展させるためには
ダンベルフライで最大に大胸筋を伸展させるためには
２）肩甲骨を寄せた状態をキープする
３）肘を下げられるだけ下げる
４）細いベンチを使う
５）腕を広げすぎない
１）肩甲骨を寄せて胸を張る
肩甲骨を寄せて胸を張るようにします。
そうする事で、肘が下がりやすくなって大胸筋が伸びやすくなります。
２）肩甲骨を寄せた状態をキープする
肩甲骨を寄せた状態をキープして、回数をこなしていきます。
一度、肩甲骨を元に戻してしまうと、肘が下がらなくなってしまって、最大の伸展効果がなくなってしまいます。
３）肘を下げられるだけ下げる
肩甲骨を寄せてキープすると、肘が下がりやすくなります。
肘が下がれば下がるほど、大胸筋はよく伸展します。
しかし、やりすぎると間違いなく怪我をしますので、少しずつ感覚を掴みながら無理のない程度に下げます。
４）細いベンチを使う
これは余談ですが、
インクラインベンチなど、背もたれの幅が【細い】ベンチ（両肩が背もたれから出る）を使う事で、肩甲骨が自由になるので、肘が下がりやすくなります。
すなわち、大胸筋が伸展しやすくなります。
逆に、背もたれの幅が広いベンチでは、肩が背もたれの中にあるので、意識して肩甲骨を寄せるという手間がかかります。
５）腕を広げすぎない
ダンベルを下げる時、体から離すと負荷が大きくなると思いがちですが、実は逆効果です。
肘から先を広げるて腕を伸ばした状態にすると、肘が下がらなくなって大胸筋は伸展しにくくなります。
怪我にもつながるので、ダンベルを下げるときは広げすぎないようにして、肘を下げることを意識しましょう。
伸展から収縮の動きで気をつけること
ダンベルフライの最大のメリットは大胸筋を最大に伸展させることができることです。
その伸展させた大胸筋を収縮させると１回の動きになります。
インクラインベンチで30度角度をつけて、ダンベルフライをした結果、
先日、左肩を痛めました。
原因は、
肘を下げた構えた時に、ダンベルが少し頭の方に傾いていて、そのまま頭の方向に腕を『収縮』（持ち上げる）させてしまった事で、肩に変な角度で負荷をかけてしまったからです。
なので、
今回は、ベンチに角度はつけずにフラットの状態でやりました。
意識したのは
・ダンベルは胸の横をキープする
・ダンベルを上げる時（収縮）は大胸筋を意識する
まとめ
「そもそも、筋トレとはどうやるものなのか？」
を考えた時、バーベル、ダンベルを持ち上げたり降ろしたりする動作は全て、
筋肉の『伸展と収縮』の動きで行なっているという事です。
筋トレの効果を最大限に引き出すには、
その動きを大きくすればするほど効果があるという事。
動きはばを大きくするためには『伸展』という動きはかなり重要になってきます。
大胸筋を鍛える種目はたけさんありますが、
大胸筋の伸展を最大限に引き出せる種目が
ダンベルフライ
になります。
ダンベルフライのポイントは
・姿勢をキープしながらできるだけ肘を下げる
・ダンベルを下げるときは腕を広げすぎないようにする
・大胸筋を意識して『伸展と収縮』の動作をする
・ダンベルフライ ３セット
・ダンベルベンチプレス ３セット
